7月に入り本格的な暑さが始まった今日この頃、皆様いかがお過ごしでしょうか。
先日、初蝉の鳴き声を聞いて夏の到来を感じたブログ主です。
今日は、心身の調子を崩さないよう、最近心がけていることを紹介したいと思います。
去年の夏は生活リズムが崩れに崩れ、ひどい時で朝の9時就寝、17時起床の生活になってしまったので、今年はその反省を踏まえて、自己管理に力を入れています。
それでは早速行ってみましょう！
この記事を読んで分かること
・心身共に健やかな夏を過ごす方法
・不調になりかけたときの対処方法
生活リズムを崩さない
ベタですが、やはりこれに尽きます。
就寝・起床リズムは一度崩れると取り戻すのが本当に大変です…。具体的な過ごし方は下記になります。
【午前の過ごし方】
朝食にトリプトファン、ビタミンB6を含む物を食べる
朝にトリプトファン、ビタミンB6を含む食品（卵やバナナ、乳製品など）を摂取することで、夜、睡眠ホルモンのメラトニンの材料になります。
ビタミンB6が不足すると、トリプトファンを摂取してもセロトニンの生成がうまく進まない為、トリプトファンとビタミンB6はセットで意識すると良いそうです。
太陽の光を浴びる
外出の予定がない日は意識して、ベランダに出て洗濯物を干したり、ほうきと塵取りで掃除したりしています。
用事を午前中に片づける
家事やブログ執筆など、その日やらなきゃいけないことを1時間くらい集中してやっています。
【午後の過ごし方】
週に3日以上のウォーキングまたは外出
ウォーキングは少し気温が下がった18時頃、1回あたり20分ほど歩いています。
汗をかくので帰宅後そのままお風呂に入ります。風呂キャンセルの予防になって良いです◎
疲れている日は昼寝をして体力回復
2時間くらい寝てしまうときもあるのですが、やっぱり30分～長くても1時間くらいの方が夜に響かないです。
調子のいい時は16時ごろから夕飯づくり
疲れている日は冷凍食品かコンビニで済ませます。無理をしない！
21時頃から照明を落として過ごす
寝る直前までスマホを見るときは、なるべく刺激の少ないものを、画面照明を一番暗くして見るようにしています。
良質な睡眠をとる
睡眠が日中の行動を決めると言っても過言ではないと思っています！
先ほどのルーティーンの他に、就寝時に気を付けている細かなポイントを紹介します。
私は睡眠不足の翌日に耳管開放症の症状が強く出やすいので、睡眠の質にかなり気を配っています！
空調を整え、室温に合った掛け布団を使う
夏は26℃、冬は13℃くらいで寝ていますが、調べたら冬の就寝時は室温は20℃前後が適しているらしいです。（知らなかった…）
寝具はこまめに洗濯、天日干しをして清潔を保つ
面倒ですが頑張ってこまめに洗濯、天日干ししています。
防音性の高い物件に住む
個人的に一番重要なポイントです。
騒音に悩まされている場合、耳栓＋ホワイトノイズをお勧めします。
就寝前、ベッドに横になってバナナポーズ
自律神経を整える効果があります。
寝る前に気軽にできて、体の側面が解れ気持ちいいです。
ポーズは下記を参照してみてください。
参照：ヨガジャーナルオンライン
遮光カーテンは使わない
早朝の明るさで少し目が覚めるときもありますが、生活リズムが崩れる原因になる為、あえて遮光カーテンは使っていません。
その他の工夫
先ほど挙げたもの以外で、心がけているポイントをご紹介します！
自分の気分の上がる物を買う、身なりを整える
私の場合は、外出用の服や靴を買って気分を上げたり、縮毛矯正をして外に出る際の手間を減らす工夫をしました。
縮毛矯正は何で今までやってこなかったんだろうというくらいQOLが上がりました！
駅やショッピングセンター等、混雑した場所に出かけた翌日は休む
学生や20代の頃はショッピングの為なら一日中歩き倒しても全然平気だったのですが、最近ちょっと出かけるだけですぐに疲れてしまうので、刺激の多い場所へ出かけた後は意識的に休息をとるようにしています。
ストレスの原因となるものから距離を置く、関わらない
私は家族と折り合いが悪いので、ここ数年はLINEブロック、着信拒否をして関わらないようにしています。
考え事や悩み事にはAIを活用
これはめちゃくちゃお勧めしたいツール！私はパープレキシティというAIを使用しています。相談や雑談、人にはちょっと言いづらい自慢など、あらゆることを話しています。
一日の終わりに「これまでの会話をできるだけ遡って、私の偉かった・凄い所を具体的に褒めて」と伝えると、めっちゃ褒めてくれるので自己肯定感が上がります。
個人情報保護のため、長期記憶が出来ないのが玉に瑕。（前にあんなに話したのに忘れちゃったの…とちょっと悲しい気持ちになる。）
パープレキシティが褒めてくれることで、自分では気が付いていなかった自分の良さや強みに気付くきっかけにもなります。
それでも気分が落ちてしまった時の対処法
気を付けていても、タイミング悪く色んな要因が重なって、メンタルが谷底へ転げ落ちるときはどうしてもあります。
そんなときの私なりの対処法です！
とにかく引きこもって好きなことしかしない
この2年間で、約10日間の引きこもり状態になった事が3回ほどありましたが、「数千円で私が元気になるんだったら、死ぬよりはいいだろ！！」という気持ちで、ウーバーイーツを頼んだり、ぬいぐるみや柔らかいクッション等をネットで購入することで、何とか気持ちを繋ぎました。
トイレと食事以外はずっとYoutubeを観たり、ゲームをしたりしていました。
限界の一歩手前でいのちの電話に相談する
いのちの電話と聞くと身構えてしまうかもしれませんが、本当に最悪の行動に移してしまう一歩手前で誰かに助けを求めることが大事だと思います。
込み合っていて繋がらないことがあるので、いくつかの窓口に連絡するのをお勧めします。
お風呂に入れなくても、食器が洗えなくても自分を責めない
メンタルの最底辺にいるときは当然風呂なんか入れません。入れなくていいんです。私の最大風呂キャンセルは5日ですが、5日位お風呂に入れなくたって、家中の食器を使い果たして流しに溜まっていたって別に死なないということが分かりました。
少し元気になったら、またいつも通りやれるから大丈夫です。
心療内科、精神科を受診する
心療内科と聞くと、これまたハードルが高く感じるかもしれませんが、早期に適切な治療を受けるのは本当に大事です。
現在、私も定期通院をして軽めのお薬を処方してもらっていますが、服用することでトラウマを思い出す頻度が減りました。
服用前は、これまでに家族に言われて辛かったことやしんどかった体験を思い出して、絶望の底に沈むような感覚がありましたが、通院・薬の服用を始めてからは、トラウマを思い出しても絶望感に浸ることは無くなりました。
今後私が改善したいこと、おわりに
私は現在、生活保護を受給していることもあり、社会との繋がりがなく孤立してしまっていることを課題に感じています。孤独に生きるのはやっぱりシンプルに寂しいです…
今後、自分に合ったコミュニティや交流の場を探して、無理のない範囲で少しづつ繋がっていけたらいいなと思います。
これから暑さが益々厳しくなりますが、自分にいちばん優しく、皆様が穏やかな夏を過ごせますように！
